Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wariant wąski 4 serie po 12 uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie po 12 powt. uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka stojac 3 serie po 12 powt. odwrotne pompki na lawce a nogi gdzies poloz i opuszczasz sie az do ziemi 3 s.po 20 sroda: plecy+tricpes Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4serie po 15 powt. wiosłowanie [...]
Dzięki za odpowiedź. Myślałem bardziej o takich ćwiczeniach jak przysiady, wykroki, podciąganie, wiosłowanie, pompki, klatka hantlami na skosie, wyciskanie na przód barków, wyciskanie francuskie . Powiedzmy, że ćwiczenia sobie dobiorę pod siebie, to co lubie. Nie skupiam się na ćwiczeniu dla sylwetki. Czyli robić po 2 ćwiczenia na każdą partię? [...]
Myślałem o czymś takim : - przysiady - 4 serie - wykroki - 4 serie - podciąganie na drążku - 4 serie - wiosłowanie - 4 serie - pompki - 4 serie - wyciskanie hantli na skosie - 4 serie - wyciskanie sztangielek - 4 serie - wyciskanie francuskie - 4 serie - uginanie ramion hantlami - 4 serie + 2 ćwiczenia na brzuch (po 4 serie) I to 2 x w tyg
[...] powinien zawierać głównie ćwiczenia podstawowe pozwalające stymulować wiele grup mięśniowych na raz: przysiady, martwe ciągi, wyciskania na ławie i na stojąco, wiosłowania, pompki na poręczach i podciągania na drążku z dodatkowym obciążeniem. Trening powinien trwać 45-50 min maksymalnie 4 razy w tyg aby zapewnić właściwą regenerację.
[...] ;) Nie przejmuj sie negatywnymi komentarzami tylko ostro cwicz a bedzie dobrze. Ja bym radził ograncizyc do minimum cwiczenia na maszynach i wyciągach i zastapic je wolnymi cieząrami. Wykonuj tez cwiczenia złozone- martwy ciag, przysiady ze sztangą, pompki na poreczach, podciagnei na drązku itd. itp. To tak w skórcie :) Zycze powodzenia !!!
[...] i mobilności. Cz trening oparty na wolnych ciężarach ( martwy ciąg, przysiad, wyciskania różnego rodzaju ) uzupełniony o ćwiczenia typowo dynamiczne ( podrzuty, zarzuty, przysiady dynamiczne, pompki, wyskoki ) sprawdzi się w tym przypadku? Spotkałeś się kiedyś z taką formą treningu? Zmieniony przez - MoonDancer w dniu 2013-12-09 20:22:34
Witam. po paru h spedzonych na tym portalu ulozylem cos w miare swojego;) bardzo prosze o ocene!!! Plan mialby byc typowo na mase z naciskiem polozonym na klatke oczywiscie:) jeszcze dzis postaram sie przeslac jakas sensowna dietke opracowana:) prosze o ocene!!!! dodam tylko ze rezygnuje narazie z kreatyny, zakupilem za to jakiegos gainera [...]
[...] sztangi lezac 9. spiecia na palcach na jednej nodze z hantlem TRENING 2 1. wyciskanie nog na suwnicy 2. uginanie nog na maszynie lub inne cwiczenie na podudzia 3. pompki na poreczach 4.przyciaganie drazka wyciagu do brzucha 5.unoszenie ramion na boki z hantlami tylko do wysokosci barkow 6. szragi 7. uginanie ramion z hantlami stojac [...]
[...] a mieć takie zdrowie i konkretnego powera w wieku w jakim jest pan Janek, kosmos:) sam ćwiczę raczej siłowo niz wyglądowo, a więc ogólnorozwojowe drążki z obciążeniem, pompki na poręczach z obciążeniem, przysiady, martwe ciągi i wyciskopodrzuty na ilość powtórzeń (podnieść sztangę z ziemi do góry i ją położyć na ziemi, i tak na ilość razy, [...]
Ostatni plan- ćwiczyłem od maja, efekty są dobre. Jakoś już przyzwyczaiłem siędo 3 dni w tygodniu i to mi odpowiada. Dodam jeszcze że w każdym terningu stosuję progresję Poniedziałek klatka + biceps Środa: plecy + triceps Piątek: nogi + barki + brzuch Poniedziałek klatka + biceps - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (GŁOWĄ W górę) 4x [...]
1.Przysiady ze sztangą na barkach 3s 2.Rumuński martwy ciąg 3s 3.WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PLASKIEJ/ pompki na poręczach 3s 4.WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE 3s 5.WYCISKANIE SZTANGI W STANIU sprzed głowy 3s 6.inverted row 3s max
1.Przysiady ze sztangą na barkach 3s 2.Rumuński martwy ciąg 3s 3.WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PLASKIEJ/ pompki na poręczach 3s 4.WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE 3s 5.WYCISKANIE SZTANGI W STANIU sprzed głowy 3s 6.inverted row 3s max A co do pozycji 7-9 to zobaczę jak to będzie wyglądało w praktyce
trochę przemysłałem swój trening i zastanawiam sięczy może byc tak: 1.Przysiady ze sztangą na barkach (nogi) 3s 2.WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE (plecy) 3s 3.WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PLASKIEJ (klatka) 3s 4.WYCISKANIE SZTANGI W STANIU sprzed głowy (barki) 3s 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie 6. Pompki w podporze tyłem 2s 7. [...]
[...] 15powt. Środa: 10powt. Piątek: 5powt. Nogi: a. wspinanie na palce 4s b. przysiady z obciążeniem Klatka piersiowa: a. rozpiętki 4s b. wyciskanie na prostej 4s c. pompki Plecy a. "Dzień dobry" 3s b. wiosłowanie 3s Brzuch: a. skłony w leżeniu płasko 4s b. przyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu płasko Barki: a. [...]
Generalnie nie ma reguły że u facetów odkłada się tylko na brzuchu, czy na klacie, to zależy przede wszystkim od genów. U mnie odkładało się równomiernie, więc na szczęście przy 103kg tak tragicznie to nie wyglądało. Najgorsze to załamać się w takiej sytuacji. Nie ma co się załamywać tylko brać się do roboty. Na początek o redukcji: [...]
Teraz już lepiej z tym że na proponuje tak : -klata na płaskiej 4 serie 12-8p na skośnej 4 serie 12-8p rozpiętki 4 serie 10-8p -triceps pompki w podporze tyłem 4 serie 12-8p tric francuskie sztangielką leżąc 4 serie 10-8p -brzuch wg uznania -plecy podciaganie na drązku szer chwyt 4 serie 12-8p Wiosłowanie sztangielką 4 serie 10-8p Martwy Ciąg 4 [...]